Chůze jako prostředek ke zvyšování kondice

Chůze je přirozený lidský pohyb. Je dostupná, laciná, nenáročná na prostředí. Je bezpečným prostředkem ke zvýšení kondice a redukci hmotnosti zejména pro osoby, které začínají s pravidelnou fyzickou aktivitou a stejně tak, pro osoby obézní. Jak chůzí zlepšovat vaší fyzickou kondici? V úvodu vašeho snažení si proveďte jednoduchý chodecký test. Cílem není zařadit se do nejlepší kategorie. Hodnota času, za kterou ujdete 1600m, poslouží jako výchozí referenční hodnota, se kterou budete porovnávat výsledky testu v odstupu času a zjistíte, zda se vaše kondice zlepšuje.

Jak test provádět?

1. Vyměřte si přibližně 1600m, na hladké rovné cestě. Trasu si můžete změřit pomocí GPS, tachometru na kole, případně hrubě orientačně pomocí ukazatele ujetých kilometrů v autě. Pokud máte možnost, využijte ovál na atletickém stadionu. Jeden okruh měří standardně 400m. Jděte po vnitřní dráze.

2. Zahřejte se několika minutami chůze, protáhněte se.

3. Začněte měřit čas. V úvodu 1600metrové tratě jděte chůzí ve středním tempu, rovnoměrně, abyste cítili námahu. Až se budete blížit ke konci 1600metrové tratě, zrychlete a dokončete úsek co nejrychlejší chůzí. Po absolvování testu byste měli být zadýchaní.

4. Zklidněte se několika minutami pomalé chůze. Svůj výkon můžete porovnat s časy uvedenými v tabulce a zařadit se do kategorie.

_{Chodecké kategorie na základě výsledků testu na 1600m}

Cílem je, aby se postupně zkracoval váš čas, který potřebujete k ujití 1600metrů.

Jako proměnnou si zvolíme čas, který s vaší se zvyšující kondicí budeme postupně prodlužovat. Délka níže uvedených tréninkových jednotek je individuální, závisí na vaši vstupní fyzické zdatnosti, ze začátku mohou být klidně chodecké úseky kratší. Jak dlouho budete setrvávat v určitém stupni tréninku je individuální, nicméně měli byste ho provádět alespoň 2 týdny. Pokud již stupeň pro vás bude snadno proveditelný, postupte do vyššího stupně. Při chůzi udržujte takové tempo, u kterého se zadýcháte, ale budete moci mluvit v krátkých souvislých větách. Jakmile byste byli schopni říci pouze jednotlivá slova, tempo zvolněte, jdete příliš rychle. Pokud máte k dispozici měřič tepové frekvence- sporttester, je optimální se během chůze udržovat v rozmezí tepové frekvence 50-75% vaší maximální tepové frekvence (MTF). Pro vaši informaci - maximální tepová frekvence je individuální a pro každý druh pohybu se liší. Pro běh bývá objektivně měřená maximální tepová frekvence vyšší než pro chůzi, a MTF pro chůzi bývá vyšší než např. pro plavání.

Možný návrh tréninku chůze

Většina lidí má o víkendech lepší časové možnosti, proto jsou vybrány k delším tréninkům soboty a neděle. Pokud vám to nevyhovuje, samozřejmě si dny vhodné k tréninku si uzpůsobte dle svého životního režimu. Jelikož jsme se rozhodli „chůzi“ vzít vážně, je v rozpisu používán pojem tréninková jednotka.

1. stupeň

Pondělí až pátek: 3-4 tréninkové jednotky, v délce trvání 30 minut

Sobota nebo neděle: jedna 40ti minutová jednotka

2. stupeň :

Pondělí až pátek: 4 tréninkové jednotky v délce 35 minut

Sobota nebo neděle: jedna 45ti minutová jednotka

3. stupeň:

Pondělí až pátek: čtyři nebo pět 40ti minutových cvičebních jednotek

Sobota nebo neděle: jedna 50ti minutová jednotka

Pokud jste zvládli 3. stupeň, gratulujeme vám. Můžete v něm pokračovat, jak dlouho chcete a tím pečovat o svůj srdečně-cévní aparát. Pokud se cítíte fyzicky dobře a troufáte si na větší výkony, můžete prodlužovat doby tréninku a zařazovat postupně i kopcovité terény.

Pamatujte, že není třeba zdolávat rekordy, nejdůležitější je sportovat pravidelně.

Vězte, že „Každý krok se počítá“.

MUDr. Marie Skalská MaSka